멜라토닌은 우리 몸의 천연 항산화제입니다.
(항산화제 = 활성산소에 의한 산화작용으로 우리 몸이 노화되고 손상되는 것을 막아주는 물질)
멜라토닌은 낮에 햇빛을 받는 것을 통해 생성되고,
밤에 어두움(블루라이트 차단)으로 인해 멜라토닌이 분비됩니다.
이것이 24시간 주기에 맞추어 우리 몸에서 일어나는 모든 호르몬 변화를 통제하는 서캐디언 리듬의 핵심입니다. 서캐디언 리듬이란?
이는 얼마나 깊이 수면을 취할 수 있는지와 불면증의 여부를 좌우합니다. 그런데 밤에 인공 블루라이트 노출은 멜라토닌 분비를 억제하여 불면증의 원인이 됩니다!
멜라토닌 생성은 시교차 상핵(SCN) 이라고 불리는 뇌의 일부에 의해 조절됩니다. 시교차 상핵은 눈에서 빛을 인지하여 신호를 받아 이 정보를 송과선(Pineal gland)에 보냅니다.
송과선에선 낮과 밤의 차이를 인지하여 멜라토닌 생성을 조절합니다.
우리가 자연에서 생활했을 땐, 밤에 흰색 빛은 존재하지 않았습니다. 인위적으로 밤에 빛을 보는 것은, 뇌에 낮이라는 신호를 보내는 것과 같습니다. 이는 밤이라는 신호를 통해 분비되어야 하는 멜라토닌을 억제하게 되며,더 깨어있어야 한다는 신호를 보내는 것입니다.
송과선은 뇌 속에 위치하는 작은 내분비관입니다. 이 기관은 세로토닌에 의해 분비신호를 받아 멜라토닌을 만들어내는데 이렇게 만들어진 멜라토닌 호르몬은 계절과 일주기 리듬의 변화를 통해 수면 패턴을 관리합니다. 송과선은 “제 3의 눈” 이라고 불리기도 합니다.
송과선은 혈액 뇌 장벽에 의해 보호되지 않는 뇌의 유일한 부분이기 때문에, 눈처럼 빛과 어둠의 변화에 민감하기 때문입니다. 멜라토닌의 생성은 밝은 빛과 어두운 환경에 의해 조절된다는 뜻입니다.
멜라토닌이 건강을 증진시키는 6가지 방법
1. 항산화제의 역할
멜라토닌은 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 주는 강력한 항산화제입니다. 자유기는 세포를 손상시키고, 노화, 암 및 기타 질병에 기여할 수 있는 불안정한 분자입니다. 멜라토닌은 활성산소를 중화시켜 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 항염증 효과
멜라토닌은 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 몸 전체의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 뜻입니다. 염증은 심장병, 당뇨병, 관절염을 포함한 많은 만성 질환에 기여하는 원인입니다.
3. 면역 체계 강화
멜라토닌은 면역세포의 생성을 촉진하고 면역반응을 조절하는데 도움을 줍니다. 이것은 감염과 다른 면역 관련 질환의 위험을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
4. 신경 보호 효과
멜라토닌이 원활히 분비되는 것은 신경 보호에 탁월한 효과를 합니다. 이는 뇌 손상으로부터 몸을 보호하고 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 신경 장애를 방지하는 역할을 합니다.
5. 신진 대사 및 건강한 체중 조절
연구에 의하면 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 과체중이거나 비만일 가능성이 현저하게 높았습니다. 멜라토닌 수치를 높이면 신진 대사를 조절하는데 큰 도움이 되는 것입니다.
6. 깊은 수면과 회복
멜라토닌이 가장 직접적으로 영항을 미치는 것은 바로 수면입니다. 멜라토닌이 더 원활하게 분비되는 것은 더 깊은 수면으로 이어집니다. 우리 몸이 회복하는데 가장 중요한 것은 수면을 잘 취하는 것입니다. 원활한 멜라토닌은 원활한 수면을 의미합니다.
중요한 포인트
밤에 밝은 빛 노출은 멜라토닌 분비를 중단하고 수면을 방해하여 건강에 매우 해로운 영향을 미칩니다. 이에 가장 큰 문제는, 대부분 사람들이 밤에 인공 빛이 얼마나 해로운지 이해하지 못하고 있다는 사실입니다. 그렇기에 다음과 같은 실천을 통해 멜라토닌 생성과 분비를 최적화할 필요가 있습니다.
1. 매일 아침 일출과 함께 기상하여 맨눈으로 일출을 보는 것은 멜라토닌 생성에 가장 강력한 습관입니다. 일출의 적외선 파장은 멜라토닌 생성에 직접적인 영향을 미칩니다.
2. 밤에 해가 지면 최대한 형광등과 전자 기기를 끄고 생활합니다. 밤에 흰색 조명과 밝은 빛 노출은 멜라토닌 분비를 중단하기 때문입니다.
3. 밤에 나이트 렌즈를 착용하여 인공 빛으로부터 몸을 완벽히 보호해야 합니다. 이는 멜라토닌 분비를 위한 가장 핵심적 실천입니다.
정리하자면
멜라토닌은 서캐디언 리듬을 바로 유지하고, 깊은 수면을 취하고 건강을 증진하는데 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다.
멜라토닌 생성을 원활히 하는 것은 장기적으로 몸을 젊고, 건강하게 유지하는데 가장 중요한 습관이 될 것입니다.
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참고:
Melatonin: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know#:~:text=Melatonin%20is%20a%20hormone%20that,in%20the%20body%20beyond%20sleep.
생체 시계와 멜라토닌 호르몬
https://www.youtube.com/watch?v=0z_LJRjxVFM
Melatonin and blue light
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
Physiology of pineal gland and melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/